Futebol seunono.com.br 27 de dezembro de 2024 0 Comentários

10 dicas de alimentação saudável para seguir em 2025

Saiba o que fazer para entrar no novo ano com uma dieta nutritiva para melhorar qualidade de vida e prevenir doenças 10 dicas para alimentação saudável
Muita gente aproveita a virada de ano para fazer planos e estabelecer meta. Se você quer entrar em 2025 com novos hábitos alimentares, confira 10 dicas de alimentação saudável nesta reportagem. Afinal, adotar uma dieta balanceada e nutritiva é essencial para manter o corpo com equilíbrio, melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças.
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Confira a seguir as dicas, elaboradas pelas nutricionistas Michelle Ferreira e Verônica Dias, sobre como se alimentar melhor em 2025.
Veja 10 dicas detalhadas para uma alimentação mais saudável
1. Coma mais alimentos in natura
Alimentos in natura são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, fundamentais para o bom funcionamento do organismo.
Exemplos: frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras fornecem nutrientes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir doenças.
Com isso, diminui-se o consumo de corantes, adoçantes, acidulantes e aditivos químicos, que são adicionados nos produtos ultraprocessados, prejudiciais à saúde.
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2. Inclua proteína magra em todas as refeições
Proteínas ajudam na construção e no reparo muscular e dão saciedade.
Exemplos: frango, peixe, ovos, tofu, lentilhas, queijos, iogurtes naturais e grão-de-bico.
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3. Reduza o consumo de açúcar
Evite bebidas açucaradas, sobremesas exageradamente doces e alimentos industrializados ricos em açúcar. Prefira frutas para adoçar naturalmente.
O consumo de açúcar em excesso pode ser prejudicial à saúde. O impacto do açúcar na saúde depende da quantidade consumida, da frequência e da qualidade geral da dieta de cada pessoa.
A OMS recomenda:
Limitar o consumo de açúcares livres (adicionados aos alimentos ou presentes em sucos industrializados) a menos de 10% das calorias diárias;
Para benefícios adicionais, reduzir ainda mais, para menos de 5% (cerca de 25g ou 6 colheres de chá por dia para adultos).
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4. Beba água ao longo do dia
Água é vital para todas as células, os tecidos e os órgãos. Isso mantém o equilíbrio de líquidos no corpo, essencial para processos como digestão, circulação e controle da temperatura.
O recomendado é consumir pelo menos 2 litros de água por dia. Em dias de calor (e portanto, maior transpiração) e em exercício físico, a ingestão deve ser ainda maior.
Outro parâmetro recomendado é consumir ao menos 35ml de água por quilo de peso corporal. Por exemplo: uma pessoa de 80kg deve beber 2,8 litros.
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5. Fracione as refeições
Fracionar as refeições ao longo do dia, ou seja, consumir várias refeições menores em vez de poucas e grandes, pode trazer diversos benefícios à saúde. Essa prática ajuda a regular o metabolismo, controlar o apetite e melhorar a digestão.
Essa pode ser uma estratégia valiosa para melhorar a saúde e o bem-estar, desde que seja feita com escolhas alimentares equilibradas. Ou seja, nada de beliscar guloseimas ou comidas calóricas ou gordurosas. Deve-se dar preferência a alimentos saudáveis.
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6. Consuma alimentos ricos em compostos bioativos
Investir em alimentos ricos em compostos bioativos, como polifenóis, carotenoides e flavonoides, é essencial para a saúde e prevenção de doenças.
Esses compostos possuem potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, combatendo o envelhecimento precoce, reduzindo inflamações e protegendo contra doenças crônicas, como diabetes, câncer e problemas cardiovasculares.
Eles ainda melhoram a saúde intestinal, regulam o sistema imunológico e promovem o bem-estar mental, protegendo o cérebro contra danos e fortalecendo a memória e o foco.
Incorporar alimentos como frutas vermelhas, cúrcuma, chá verde e azeite de oliva à rotina é uma forma natural e eficaz de cuidar do corpo e aumentar a longevidade.
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7. Coma alimentos fermentados diariamente
Alimentos como kefir, kombucha, iogurte natural, e chucrute são ricos em probióticos, que equilibram a microbiota intestinal, melhoram a digestão e fortalecem a imunidade. Eles também ajudam a reduzir inflamações e melhorar o humor por meio do eixo intestino-cérebro.
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8. Adote a “alimentação consciente”
Comer devagar, sem distrações e prestando atenção aos sinais de fome e saciedade, promove uma melhor digestão, evita o consumo exagerado de calorias e ajuda a criar uma relação saudável com a comida. Isso reduz a compulsão alimentar e melhora o bem-estar emocional.
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9. Inclua gorduras boas na dieta
Fontes de gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva extra virgem, castanhas, sementes e peixes ricos em ômega-3, ajudam a reduzir inflamações, favorecem a saúde cardiovascular e promovem o funcionamento cerebral.
Essas gorduras também são saciantes, ajudando a controlar o apetite, com isso, auxiliando no processo do emagrecimento.
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10. Diversifique a alimentação
Consumir uma ampla variedade de alimentos naturais aumenta a diversidade da microbiota intestinal, fundamental para boa digestão, absorção de nutrientes e controle de inflamações. O intestino é o segundo cérebro, vale a pena investir na saúde intestinal.
Alimentos coloridos como abóbora, beterraba, espinafre e frutas vermelhas garantem uma gama completa de antioxidantes, vitaminas e minerais.
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Fontes:
Michelle Ferreira é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, pós-graduada em Nutrição Funcional Esportiva e especializada em saúde da mulher e fertilidade.
Verônica Dias é nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo Ideais/Niterói, pós-graduada Terapias Integrativas, pós-graduanda em Nutrição Esportiva e especializada em Modulação Intestinal, Psiquiatria Nutricional e Fitoterapia.