Durmo bem, mas acordo cansado. O que pode causar sintoma?

Você costuma dormir a noite toda, mas mesmo assim acorda cansado? Esse cansaço matinal pode ter diversas causas, como distúrbios do sono, problemas hormonais ou até uma alimentação inadequada. Identificar o que está por trás do problema é essencial para garantir um descanso reparador e mais energia ao longo do dia.

O pneumologista e médico do sono Sérgio Pontes Prado, de Minas Gerais, destaca que a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade de horas dormidas.

“Não adianta dormir 12 ou 14 horas. Um sono reparador é o que permite realizar as atividades no dia seguinte sem dificuldades, sem sonolência ou fadiga, e sem sintomas como dor de cabeça matinal”, explica.

Distúrbios como apneia do sono, ronco e insônia são algumas das principais causas de cansaço ao acordar. “No caso da apneia, ocorrem paradas respiratórias durante o sono e a pessoa nem se lembra, mas elas fragmentam o descanso durante a noite, o que pode resultar em cansaço no dia seguinte”, esclarece o especialista.

Outros sinais que podem indicar fragmentação do sono e que despercebidos são sudorese e movimentos excessivos durante a noite.

Dores no corpo e congestão nasal também podem interferir na qualidade do sono, assim como cólicas menstruais e doenças preexistentes, como asma não tratada, bronquite, enfisema pulmonar, pneumonia e sinusite.

Outro ponto crucial é o ambiente do quarto. “Um colchão muito mole ou muito duro pode causar desconforto físico, e a iluminação inadequada, mesmo que mínima, pode interferir na produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono”, destaca Sérgio. Por isso, o especialista sugere que um ambiente fresco, escuro e silencioso é o ideal para promover um sono contínuo e restaurador.

O endocrinologista Gustavo Francklin, que atende em Brasília, acrescenta que o consumo de certos alimentos e bebidas antes de dormir, como cafeína e álcool, também podem prejudicar o sono. “Uma alimentação pesada à noite dificulta o descanso e aumenta as chances de acordar com cansaço”.

Veja possíveis causas para o cansaço ao acordar:

O cansaço ao acordar pode ser resultado de diversas condições, que vão além do simples ato de dormir.

• Apneia do sono: paradas respiratórias durante a noite que fragmentam o sono;
• Insônia: dificuldade para iniciar ou manter o sono;
• Ronco: pode estar associado à má oxigenação e apneia;
• Doenças respiratórias: como asma ou bronquite;
• Ambiente inadequado: colchões e travesseiros impróprios, iluminação e ruídos;
• Cólicas menstruais: desconforto pode interferir no sono;
• Hábitos alimentares ruins: alimentação pesada, consumo de cafeína e álcool à noite.

Alguns desequilíbrios hormonais também podem impactar a qualidade do sono, como:

• Problemas na tireoide: o hipotireoidismo, quadro no qual a tireoide não produz hormônios suficientes, pode causar cansaço ao acordar, mesmo após uma noite de sono adequada;
• Resistência à insulina: resulta em cansaço constante e pode afetar a qualidade do sono;
• Deficiência de vitaminas ou minerais:
  • Ferro: a deficiência pode causar anemia, levando a cansaço e sonolência,
  • Vitamina D: baixos níveis estão associados à fadiga,
  • Magnésio: essencial para a função muscular e nervosa, a deficiência contribui para a sensação de cansaço.

Como identificar o problema?

Para identificar se o sono fragmentado está por trás do cansaço matinal, é possível realizar exames, como a polissonografia, que monitora o sono em detalhes.

“Esse exame é o padrão ouro para diagnosticar problemas como apneia, ronco e outros fatores que atrapalham o sono”, explica Sérgio. Além da polissonografia, outros exames complementares são indicados, como:

• Hemograma completo: para verificar anemia e outras condições;
• Exames de função tireoidiana: para avaliar os níveis de TSH, T3 e T4;
• Níveis de cortisol: medidos em diferentes momentos do dia para avaliar o ritmo circadiano;
• Glicemia e insulina: para verificar resistência à insulina.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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