Futebol seunono.com.br 16 de dezembro de 2024 0 Comentários

O que comer antes de malhar? Veja melhores opções

Especialistas explicam como deve ser a alimentação antes do treino de musculação na academia Por que musculação é bom para emagrecer? Fisiologista Turibio Barros explica
O pré-treino vai além de vestir uma roupa adequada e consumir uma alimentação saudável. O que você come antes de malhar pode influenciar diretamente na energia, no desempenho no treinamento e na recuperação. Muitas vezes, é difícil saber o que comer para preparar o corpo os exercícios da musculação. Confira, nesta reportagem, o que comer antes de malhar.
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O que comer antes de malhar? Veja melhores opções
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O que comer antes de malhar?
— Idealmente, antes da prática de exercício físico, é necessário garantir que o corpo tenha reservas adequadas de carboidratos — explica a nutricionista Jéssica Rodrigues de Jesus.
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Quando consumimos carboidratos, eles são convertidos em glicose e glicogênio, que fornecem energia para o corpo, protegem os músculos e ajudam a melhorar a performance no treino. O corpo utiliza as reservas de carboidratos para produzir a energia necessária para atender ao exercício.
Ou seja, a alimentação tem que abastecer os gastos energéticos do treino e suprir isso com carboidratos. É algo que varia muito conforme o que o praticante sente de necessidade, do quanto gasta no treino e do quanto perde líquidos durante o treino.
Porém, existe um cálculo que pode ser realizado:
EA (ingestão calórica da dieta) – EI (gasto de energia no exercício) ÷ massa livre de gordura (dado obtido em exame de bioimpedância)
O resultado ideal deve ser igual ou superior a 45 kcal/kg de massa livre de gordura por dia, o que indica ótimo balanço de energia e saúde.
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A alimentação ideal depende do treino e da intensidade dele, em questão da carga, da duração e dos músculos trabalhadores.
Um treino para os membros inferiores (pernas e glúteo), por exemplo, ativa músculos normalmente maiores e mais pesados, e por isso o gasto de energia é maior, exigindo mais carboidratos. Para os membros superiores, o gasto calórico pode ser menor, mas exigir mais hidratação.
Opções para comer de pré-treino
Aveia, arroz integral, batata-doce e pão integral são bons alimentos para fornecer energia antes do treino, segundo o médico Glaycon Michels, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte.
Outras opções são as proteínas magras, como frango, ovos e iogurte grego, que, com o carboidrato, fornecem energia sustentada, ajudando na reparação e no crescimento muscular.
Frutas também podem ser ótimas escolhas, pois fornecem carboidratos simples, de absorção rápida pelo corpo, e são uma boa fonte de vitaminas e minerais. Exemplos: banana, maçã e frutas vermelhas.
Existem ainda as gorduras saudáveis, que oferecem energia sustentada, mas devem ser consumidas em menor quantidade antes do treino, priorizando os carboidratos. Boas opções incluem abacate, nozes e manteiga de amendoim.
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Exemplos de refeições pré-treino:
Prato de aveia, com uma colher de chá de mel e fatias de banana;
Smoothie com iogurte grego, frutas vermelhas e espinafre;
Peito de frango grelhado com batata-doce e legumes assados;
Omelete de claras com espinafre, queijo cottage e batata-doce cozida;
Massa de grão-de-bico com molho pesto e peito de frango grelhado;
Wrap integral com peito de frango, abacate, alface e tomate;
Torrada integral com abacate e ovo cozido;
Banana com manteiga de amendoim;
Iogurte natural com mel e frutas vermelhas.
Tempo de alimentação antes do treino
É preciso se alimentar cerca de 2h a 3h antes do treino. Esse tempo é necessário para que a digestão seja realizada corretamente e não prejudique nem o desempenho no treino, nem a absorção dos nutrientes.
Treinar de barriga cheia pode levar a desconfortos físicos, reduzir a eficiência do exercício e o fluxo sanguíneo para os músculos, prejudicar a respiração e impactar negativamente o desempenho e o prazer na atividade física.
— O suprimento sanguíneo, que deveria ser deslocado para os músculos e para o cérebro, acaba sendo deslocado para o sistema digestivo, assim, levando à falta de rendimento ou a tonturas, náuseas ou vômitos durante o treino, dependendo da intensidade e do volume de alimentos no sistema digestório — alerta o médico do exercício e do esporte.
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Conforme o médico nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), os alimentos têm diferentes tempos de digestão. Ou seja, dependendo do tipo de alimento, é necessário comer com mais ou menos tempo antes do treino.
Confira:
Carboidratos, como cereais, levam de 60 a 80 minutos para serem digeridos;
Proteínas, como ovos, levam de 120 a 180 minutos;
Queijos magros levam cerca de 90 minutos;
Iogurtes levam 120 minutos.
Segundo o especialista, alimentos com frituras em óleo não são recomendados antes do treino, mas, se consumidos, podem aumentar o tempo de digestão em mais duas horas.
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Treino em jejum
Longos períodos em jejum podem trazer impactos negativos para a performance, não sendo indicado realizar exercícios físicos com intervalo maior do que quatro horas da última refeição.
Não treinar em jejum garante que o corpo tenha o combustível necessário para funcionar de forma ideal durante o exercício.
Fontes:
Carlos Alberto Werutsky é médico nutrólogo, diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e coordenador do curso de pós-graduação médica lato sensu em Nutrologia Esportiva.
Glaycon Michels é médico especialista em Medicina do Exercício e do Esporte, PhD em Medicina do Esporte pela Universidad de Córdoba, na Espanha, e coordenador do Instituto BWS Primum.
Jessica Rodrigues de Jesus é nutricionista formada pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), especializada em protocolos para manejo clínico de pacientes em terapia nutricional. É nutricionista no Hospital de Transição Revitare, em Campinas (SP).